Actividades de la vida cotidiana

“Haz lo que puedas, con lo que tengas, estés donde estés.” – Theodore Roosevelt

Oferta y demanda

Durante el transcurso de un día cualquiera resulta claro que algunas actividades demandarán más.  Por ejemplo, subir escaleras es una de las actividades de mayor desafío con la que nos encontramos la mayoría de nosotros en nuestras vidas cotidianas, y  lograrlo requiere un esfuerzo significativamente mayor que para caminar cuesta arriba. Caminar cuesta arriba implica un esfuerzo considerablemente mayor que caminar sobre una superficie plana, y para realizar cada una de dichas actividades se necesita un esfuerzo notablemente mayor que estar sentado en el sofá viendo el televisor o tomando un martini;  o estar sentado en el sofa viendo el televisor y tomando un martini (o sentarse en un martini viendo el sofá).

Además de la actividad misma, debemos tomar en cuenta las condiciones en las que se lleva a cabo cada actividad.  Siguiendo con nuestro ejemplo de subir escaleras, para la mayoría de las personas es mucho más agotador subir escaleras en un día caluroso y húmedo o después de comer abundantemente que en un día con condiciones climáticas más favorables; o un poco después de haber utilizado su inhalador de rescate. Asimísmo, existen otros factores diferentes que pueden afectar también de manera negativa tu respiración, como la ansiedad, la contaminación interior y exterior; o tener un resfriado, una gripe o una exacerbación pulmonar, entre muchos otros. Como lo repito una y otra vez (y otra vez), la respiración es multifactorial.

Con este concepto en mente, puede ser de utilidad observar las actividades que te ocasionan la mayor dificultad, así como las demandas relacionadas que imponen a tus sistemas respiratorio, cardiovascular, muscular y esquelético …y tu mente emocional. De igual manera, resulta útil entender que hay formas en las que podemos aumentar la parte de la oferta en la ecuación, empleando varias estrategias y técnicas. El objetivo de este capítulo es ayudarte a evaluar tus propias actividades de la vida cotidiana (ADL por sus siglas en inglés) y entender cómo dichos factores diversos te afectan, así como qué puedes hacer para almacenar las probabilidades a tu favor.

Recuerda que no siempre podrás cambiar las exigencies físicas de una actividad y mucho menos podrás cambiar el medio ambiente externo. Sin embargo, una vez que estés sensibilizado a qué factores tienen más impacto sobre tu desempeño, tanto positivo como negativo,  podrás incorporar prácticas como las técnicas de respiración controlada,  el horario óptimo para tomar tus medicamentos y el uso del oxígeno suplementario para tu mayor beneficio; además de evitar lo que desencadena dificultad respiratoria como contaminación, temperatura y extremos climáticos;  y alérgenos.

Sólo por el hecho que alguna actividad te ocasione molestias, no significa necesariamente  que debas evitarla por completo, y en muchos casos, sucede lo contrario.  No debe ser así.  Recuerda que tu cuerpo se vuelve eficiente haciendo lo que tú le pidas  (o no le pidas) que haga, y con el tiempo, aumentar gradualmente dichas actividades difíciles puede de hecho mejorar tu capacidad.  Sin embargo, para poder optimizar tu desempeño será necesario que encuentres formas para ser más eficiente y eficaz llevándolas a cabo, con el fin de recuperar el control de tu respiración y tu vida;  en otras  palabras, necesitarás trabajar de manera más inteligente, no más fuerte.  Veamos algunos de los factores que tienen una función en la respiración y las actividades.  

NOTA: Como siempre, por favor consulta con tu médico cualesquiera cambios en estilo de vida que tengas contemplados.

Capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica se refiere a la eficiencia y la eficacia con las cuales tu cuerpo utiliza oxígeno para apoyar las actividades fisiológicas.  Lo anterior se basa en tres factores principales.

  • Qué tan eficazmente tus pulmones meten y sacan aire.
  • Qué tan eficazmente tu corazón bombea sangre.
  • Qué tan eficientemente tus músculos esquéleticos utilizan oxígeno.
 

Como he mencionado en capítulos anteriores, un problema en cualquiera de estas funciones puede afectar tu desempeño.  Empero, si tienes problemas en más de un área, como una enfermedad cardiaca y pulmonar, es probable que tengas una dificultad significativamente mayor que con sólo una de ellas.

Oferta de aire y demanda de oxígeno:  mecánica y metabolismo respiratorios

Para tomar aire, el cerebro envía una señal a lo largo de la médula espinal al nervio frénico, el cual inerva el diafragma, activándolo para que se contraiga hacia abajo.  Esta contracción hacia abajo crea una presión negativa en la cavidad torácica, lo que hace que los pulmones se llenen de aire. Varios factores pueden afectar ya sea positiva o negativamente la eficacia de este sistema presurizado.  Por ejemplo, los pacientes con enfisema pueden tener presiones torácicas mayores debido a una hiperinflación de los pulmones.  Del mismo modo, la presión en la cavidad abdominal puede aumentar debido a una comida abundante, gas o estreñimiento.

Un aumento de presión ya sea en la cavidad torácica o la abdominal puede afectar de manera negativa la capacidad del diafragma de contraerse debido a la presión mayor hacia abajo desde arriba o hacia arriba desde abajo, respectivamente.  Un aumento en presión en ambas cavidades al mismo tiempo tendrá un efecto negativo todavía mayor en la respiración, como en el caso de alguien con pulmones hiperinflados que acaba de comer abundantemente; o simplemente inclinarse para atar sus zapatos, comprimiendo ambas cavidades.

Las personas que padecen enfermedades pulmonares obstructivas por lo general tienen dificultad con la exhalación; p. ej. sacar aire, y las personas con enfermedades pulmonares restrictivas comúnmente tienen dificultad con la inhalación; p. ej. meter aire.   Sin embargo, la inhalación y la exhalación son como Yin y Yang, es decir que si tienes dificultad con una fase, también se verá afectada la otra, con el mismo resultado al final:  falta de aire, disminución en la fuerza muscular y una menor tolerancia a la actividad.  Esto explica la razón por la cual puedes sentir falta de aire incluso cuando el contenido (saturación) de oxígeno en la sangre está normal o incluso elevado.

Si se trata de un problema meramente mecánico, no te será de ayuda el oxígeno suplementario. En cambio, a corto plazo, la solución radica en llevar a cabo las técnicas de respiración controlada, eliminar tus secreciones y utilizar tu inhalador de rescate; y a largo plazo, ejercicio gradual, pero progresivo.  Habiendo dicho lo anterior, la mecánica respiratoria puede afectar el metabolismo y la saturación de oxígeno.  En el caso en el cual tu dificultad respiratoria esté acompañada de una disminución en la saturación de oxígeno, se beneficiará con el oxígeno suplementario ajustando o valorando el volumen con base en las lecturas de tu oxímetro de pulso.  De hecho, si tu saturación de oxígeno baja a menos de 90%, te recomiendo encarecidamente que hables con tu médico sobre el uso de oxígeno suplementario.

Por ultimo, y por otra parte, hay un grupo de personas que son hipóxicas, pero que no padecen particularmente una dificultad respiratoria.  Esto ocurre con frecuencia en el caso de personas que han vivido con una enfermedad respiratoria durante mucho tiempo y están desensibilizadas a su disnea.  En esta situación,  también debes utilizar oxígeno suplementario, ajustando o valorando el volumen con base en las lecturas de tu oxímetro de pulso.  Si tu saturación de oxígeno se encuentra en los noventas, de preferencia arriba de 93%, está bien.  Si la saturación es menor a 90%, aumenta el volumen o cambia de puntas nasales a una mascarilla. Esto es a lo que me refiero cuando hablo de “confiar en tus instrumentos”, en lugar de hacer ajustes con base sólo en cómo te sientes en ese momento en particular.

Postura corporal

A muchas personas con padecimientos pulmonares les es difícil respirar en ciertas posiciones, particularmente cuando se agachan o están acostados.  Piensa en estas posiciones en el contexto de la expansión torácica y abdominal.  Los dos extremos crean una compresión máxima (ya sea de flexión o extensión) tanto del tórax como del abdomen, aumentando la presión contra la cual se tiene que contraer el diafragma.  Esto es el resultado de limitaciones físicas y mecánicas reales, lo cual explica el motivo por el que las actividades como inclinarse para atar los zapatos o estar acostado son difíciles para tantas personas.

Actividad de la parte superior del cuerpo y la cadena abierta

A las personas que padecen enfermedades pulmonares pueden resultarles también particularmente difíciles las actividades en las que se utiliza la parte superior del cuerpo.  Como hemos mencionado anteriormente en el contexto de mejores técnicas para respirar y la recuperación de la falta de aire, las actividades de cadena abierta se refieren a actividades durantes las cuales los brazos están libres para moverse en el espacio. Esto pone al diafragma y otros músculos respiratorios de la espalda,  pecho, hombros y tórax en una desventaja mecánica – especialmente cuando los brazos están hacia arriba.  En cambio, cuando “cierras la cadena” – como en el caso de inclinarse hacia adelante apoyándote en tus codos, o sujetándote a la caminadora o andadera – los músculos de tu pecho, espalda y hombros trabajan en su acción inversa, ayudando en la elevación de la parrilla costal y expansion torácica. Esto explica porqué actividades como lavarse o cepillarse el cabello, alcanzar algo que se encuentra en un estante alto, incluso cepillarse los dientes o rasurarse, pueden resultar difíciles.

Costo energético y equivalentes metabólicos

El nivel de equivalentes metabólicos (MET por sus siglas en inglés) es una medición de la carga de trabajo fisiológico o tolerancia al ejercicio; en otras palabras, el costo energético de la actividad. Toda actividad tiene su propia etiqueta de precio metabólico, que corresponde a la cantidad de oxígeno consumido.  Las actividades que representan menos de tres METs se consideran ligeras.  Las actividades entre tres y seis METs se consideran moderadas, y las actividades de seis o más METs se consideran pesadas o vigorosas.

A continuación, encontrarás ejemplos de algunas actividades y su nivel MET correspondiente.  Por favor ten en mente que son estimaciones aproximadas y que muchos factores pueden influir en un nivel MET individual. 

 

  • 1 MET: gasto en energía en reposo, acostado en la cama
  • 1.0 to 1.9 METs: comer, aseo personal, afeitarse (sentado) escribir
  • 2.0 to 2.9 METs: cocinar, hacer la cama, ducharse (agua tibia), vestirse (sentado)
  • 3.0 to 3.9 METs: pasar aspiradora, ducharse (agua tibia), vestirse (de pie) caminar (3 mph) 
  • 4.0 to 4.9 METs: jardinería, natación, 
  • 5.0 to 5.9 METs: ducharse (agua caliente, de pie)
  • 6.0 to 6.9 METs: bajar escaleras
 

Actividades de la vida cotidiana

Cuando realicé recientemente una encuesta entre integrantes de mi Ultimate Pulmonary Wellness Facebook Group (Grupo de Bienestar Pulmonar Óptimo en Facebook), las tres actividades que describieron como las más difíciles fueron subir escaleras, caminar cuesta arriba y caminar con rapidez… por una mayoría abrumadora.  Como mencioné al principio de este capítulo, subir escaleras requiere mucho mayor esfuerzo que caminar sobre una pendiente, es decir, cuesta arriba; y caminar cuesta arriba, algunas veces incluso sólo una pendiente ligera, implica un esfuerzo significativamente mayor que caminar sobre una superficie plana.

Caminar

Como el respirar mismo, la locomoción en todas sus formas es un proceso multifactorial que igual afecta a y se ve afectado por un gran número de variables. Caminar incrementa la demanda de tu cuerpo tanto de aire (mecánico) como de oxígeno (metabólico).  Por esta razón, es importante que tengamos estrategias a nuestra disposición ya sea para reducir las demandas de energía de la actividad o para aumentar el suministro de aire y oxígeno.

Entre otros factores que se deben considerer, se encuentran los siguientes: entre mayor longitud y empinación de las escaleras,  mayor demanda metabólica.  Entre más rápido camines, la demanda es mayor.  Cargar algo mientras caminas, o caminar y hablar a la vez también aumentarán la demanda; y en caso de que percibas que hay un tema aquí, es el siguiente:  entre más exija la actividad, mayor será la demanda.  Factores emocionales como la ansiedad también pueden desempeñar un papel;  tanto afectando como viéndose afectados por la respiración y la actividad;  disminuyendo el suministro de aire y aumentando la demanda metabólica. 

A continuación, algunas técnicas que puedes utilizar mientras caminas:

Practica “la Respiración”.

Cuando se trata de caminar, por mucho las mejores herramientas que tienes para ayudar a reducir las demandas de la actividad y aumentar tu suministro de aire y oxígeno son las técnicas de respiración controlada.  La respiración diafragmática, con los labios fruncidos y rítmica, te dará un mayor control sobre tu respiración y te permitirá caminar más. Sincroniza tu respiración con tu caminar y cada paso cuenta uno.  Intenta caminar inhalando durante dos pasos y exhalando durante cuatro pasos, o cualquier patrón que te resulte de mayor beneficio. Lo mismo aplica para subir escaleras, cada paso cuenta uno.  Si esto es demasiado vigoroso, puedes modificar la actividad aún más.  En lugar de que un paso cuente uno, inhala cuando te detengas y exhala cuando empieces a subir otra vez

¡Camina a tu ritmo!

Camina tan despacio como necesites para mantener el control de tu respiración. Caminar más despacio reducirá la demanda metabólica de la actividad. Si todavía te es difícil mantener el control de tu respiración,  detente y aplica las técnicas para la recuperación de la falta de aire. Una vez que hayas recuperado el control de tu respiración, puedes empezar a caminar otra vez … lentamente. 

Toma tu medicamento de “rescate” antes de hacer ejercicio o alguna actividad. 

Tomar tu medicamento de rescate, por lo general un broncodilatador de acción corta, aumenta el suministro de aire y oxígeno al abrir las vías respiratorias, lo que te permite respirar más profundamente.  Tomarlo aproximadamente 15 minutos antes del ejercicio debe ayudarte a realizar tu mejor rutina.

Aumenta tu oxígeno suplementario según sea necesario.

Si tu saturación de oxígeno baja a menos de 90%, aumenta el flujo de litros o usa una mascarilla.

Utiliza un carrito de compras o una andadera con ruedas.

Utilizar un carrito de compras o una andadera con ruedas cierra la cadena, lo cual mejora la mécanica respiratoria; no sólo al reducir la demanda metabólica de la actividad, sino que aumenta también el suministro de aire y oxígeno.

¡¡¡Relájate!!!

Sé que por lo general es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, trata de prepararte mental y emocionalmente para la actividad,  Por ejemplo, antes de empezar a subir escaleras, tómate un momento o dos y empieza con tu respiración controlada de manera proactiva antes de empezar a subir.

Shhh…

Para muchas personas es difícil caminar y hablar al mismo tiempo.  Hablar implica básicamente exhalar de manera contínua, lo que reducirá rápidamente el suministro de aire que tienes disponible. Sincroniza tu respiración de manera que hables cuando normalmente sería la fase de exhalación e inhala lenta y profundamente en el intervalo mientras habla la otra persona. Tómalo como una oportunidad para desarrollar tu capacidad de escuchar.

 

Levantar y cargar

Levantar y cargar, especialmente objetos pesados, puede obstaculizar tu respiración significativemente en lo que se refiere tanto a la oferta como a la demanda.  Primero, al levantar y cargar algún objeto, aumentará la demanda metabólica en diferentes grados, dependiendo de la carga.  A medida que incrementa la carga, lo mismo sucede con la demanda metabólica.  Además, levantar y cargar puede disminuir la oferta. Imagínate cargar una bolsa de papel con comestibles sobre el pecho.  Esto comprime el tórax mecánicamente e impide que inhales profundamente. 

Ahora piensa en cargar dos bolsas de plástico, una en cada mano.  Esta carga jala el tórax y la parrilla costal hacia abajo, aumentando el nivel de resistencia que requiere el diafragma para volver a subir la parrilla costal, y te impide también inhalar profundamente. Una vez más, los mismos factores como caminar sobre una superficie plana, caminar sobre una pendiente y subir escaleras incrementarán aún más las necesidades metabólicas.

Agacharse y Estirarse

Agacharte y estirarte comprimen tus cavidades torácica y abdominal como un acordeón, aumentando las presiones contra las cuales se tiene que contraer el diafragma e impide que inhales profundamente.  Hay una compresión adicional del tórax que te impide inhalar profundamente y que los pulmones se llenen de aire. 

Otra tarea que por lo general es difícil para las personas es agacharse para atar sus zapatos.  Esto se debe a una compresión torácica y abdominal. En lugar de tratar de respirar mientras estés agachado, prepárate inhalando profundamente antes de agacharte y exhala lenta y suavemente con los labios fruncidos al agacharte y atar tu zapato.  Al sentir que te empieza a faltar aire, incorpórate otra vez inhalando profundamente.  Entonces, exhala con los labios fruncidos al agacharte para atar el otro zapato.

Ducharse y bañarse

Para muchas personas ducharse y bañarse resulta extremadamente difícil.  Existen muchos factores en estas dos actividades—es como una situación de “todo lo arriba mencionado”. Una mayor humedad en el cuarto de baño debido al agua caliente y el vapor puede provocar que trabajes más para meter y sacar aire. Piensa que inhalar y exhalar con aire denso es similar a beber un batido a través de una pajilla estrecha comparado con beber agua simple. En lugar de agua caliente, utiliza agua tibia y deja la puerta del cuarto de baño medio abierta o completamente abierta. 

Otro tema está relacionado con el uso de las extremidades superiores para asearte, especialmente arriba de la cabeza como cuando te lavas el cabello. Como hemos mencionado en múltiples ocasiones, esta actividad de cadena abierta pone en una gran desventaja mecánica al diafrgma y a los músculos respiratorios, aumentando significativamente la dificultad respiratoria. A fin de reducir el trabajo de respirar y la demanda metabólica general de ducharse, sugeriría que utilices una silla o banca de ducha, así como una ducha de mano.  Esto te permitirá relajarte y concentrarte en tu respiración mientras estás sentado y lavas tu cuerpo, en lugar de preocuparte constantemente sobre la falta de aire o peor, resbalar y caer. Y mientras estamos hablando del tema, permíteme decirte que las duchas de mano son muy agradables

Por último, si utilizas oxígeno, aumenta el volumen si es necesario.  Ahora bien, sólo para que no haya malentendidos, ducharse o bañarse es una situación en la cual sencillamente no puedes “confiar en tus instrumentos”. Por lo tanto, no lleves tu pulsímetro a la ducha o tendrás toda una serie de problemas diferentes que resolver (o tal vez no).  De igual manera, si prefieres bañarte en lugar de ducharte, por favor ten cuidado.  Asegúrate de poder entrar y salir de la bañera sin peligro.

Vestirte

Vestirte va de la mano con bañarte.  Debido a muchas de las mismas razones por las cuales bañarse es difícil, secarse y vestirse pueden ser igualmente, si no es que más, difíciles.  Nuevamente,  movimientos hacia arriba de la cabeza, de cadena abierta, como secarse con una toalla o ponerse una camisa,  representan una desventaja mecánica para el diafragma. Para superar esta dificultad,  trata de ponerte una bata de felpa para que ella seque tu cuerpo, mientras tú permaneces sentado y recuperas la respiración. 

Al vestirte,  utiliza tus técnicas de respiración controlada, coordinando el movimiento con exhalación, y la inhalación entre un movimiento y otro. Como ejemplo, inhala contando a dos.  Exhala contando a cuatro mientras colocas un brazo en la manga.  Inhala contando a dos.  Exhala contando a cuatro mientras colocas el otro brazo en la otra manga.  El mismo principio aplica en el caso de pantalones, calcetines, zapatos, etc.

Limpieza y tareas del hogar

Tareas como lavar la ropa (agacharse, levantar, cargar, alcanzar);  pasar la aspiradora (agacharse, empujar, jalar, alcanzar);  y hacer la cama (agacharse, jalar, alcanzar) son difíciles también para las personas con problemas respiratorios debido a las demandas físicas y metabólicas mayores, posicionarse y muchos otros retos.  Añade a lo anterior la posibilidad de exponerte a desencadenantes ambientales y químicos insalubres que ponen sal (e inflamación) en la herida.  Tareas como sacudir, pasar la aspiradora, barrer, trapear, etcétera, etcétera. nos exponen a todo tipo de bacterias, virus, alérgenos y otros desencadentantes potenciales en forma de polvo, escombros, moho, insectos y animales,  y su excremento;  así como los artículos mismos de limpieza, entre otras cosas. Cualquiera de estos factores puede desencadenar rápidamente una repuesta inflamatoria, estrechando las vías respiratorias e incrementando la producción de moco, y la labor de respirar.  Pueden enfermarnos también.  En caso de cualquier duda, no lo hagas tú mismo.  Utiliza al menos una mascarilla, ventila la habitación, usa un purificador de aire y por favor selecciona cuidadosamente tus productos de limpieza, de preferencia productos hipoalergénicos o idealmente no alergénicos.

Actividad sexual

Si bien no se habla mucho del tema, el sexo es algo que preocupa mucho a un gran número de pacientes. La actividad sexual implica una demanda mecánica y metabólica mayor de aire, oxígeno, circulación y capacidad aeróbica debido a la carga de trabajo elevada.  Asímismo, existen también aspectos emocionales complejos que influyen, para bien o para mal. El sexo puede ser maravilloso y placentero para muchas personas, o una situación que provoca gran ansiedad para otras—especialmente si te preocupa poder respirar, además de disfrutar tú mismo y complacer a tu pareja.

Como en el caso de otras actividades, un poco de preparación previa será de gran ayuda.  Piensa qué posiciones te ayudarán a respirar con mayor facilidad y al mismo tiempo disminuirán las demandas físicas y emocionales de la actividad. Por ejemplo, recostarte sobre tu espalda puede reducir tu demanda de aire y oxígeno, disminuyendo los requerimientos aeróbicos de la actividad.  Sin embargo,  tal vez sea necesario que tomes en cuenta cómo afectará tu respiración el peso de tu pareja.  En dicho caso, tal vez desees probar otras posiciones.  Si necesitas oxígeno, ¡súbele! Si cuentas con un inhalador de rescate, pregunta a tu médico si puedes utilizarlo de manera proactiva.

Ahora, si bien no estoy tratando de darte el Kama Sutra para Pacientes Pulmonares, mi sugerencia sería que tú y tu pareja experimenten con posiciones y prácticas diferentes para descubrir qué funciona mejor para ambos.  Aunque puede ser incómodo al principio, la comunicación es fundamental para encontrar estrategias que satisfagan las necesidades de la pareja. Y ¡respira! Utiliza todas las técnicas de respiración controlada, antes, durante y después del sexo. Sólo asegúrate de omitir el cigarrillo acostumbrado después del sexo .

Conservación de energía comparado con maximización de energía

A primera vista, la diferencia entre conservación y maximización de energía parece tratarse de semántica.  Sin embargo, existen diferencias significativas entre las dos ideas; con frecuencia la actitud es un factor muy importante.  De acuerdo con mi experiencia,  las técnicas “tradicionales” de conservación de energía por lo general se concentran en enseñar a las personas cómo modificar la actividad hacia menos para ajustarse a la demanda metabólica.  Paradójicamente, si bien dicha disminución puede hacer la actividad más manejable en ese momento, a la larga con el tiempo se volverá más difícil. Recuerda que tu cuerpo se vuelve eficiente haciendo lo que tú le pidas que haga.

Por último, si bien reconozco que habrá ocasiones en las cuales tus limitaciones te ganen el partido, yo preferiría que tú tomes las medidas necesarias para mejorar tu juego con el fin de satisfacer la demanda mayor en lugar de automáticamente bajar el ritmo de todas tus actividades.  Te aseguro que no estoy minimizando tu lucha.  Te estoy alentando para que no te des por vencido demasiado rápido. Mi objetivo es alentarte para que continúes luchando, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.  Tal vez necesites trabajar con más inteligencia, no trabajar más duro.  

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