En mi experiencia con los pacientes, las rutinas más eficaces son entre 30 y 60 minutos de duración con intervalos breves de descanso durante la rutina.  Si sólo puedes tolerar 10 (o menos) minutos de ejercicio a la vez, realmente necesitas hacer ejercicio dos o tres veces al día.  La buena noticia es que hay evidencia que indica que tres rutinas de 10 minutos al día son casi tan eficaces como una rutina de 30 minutos.  Ten en mente que estos tiempos de ejercicio son adicionales a todas las otras actividades de tu vida cotidiana.

TIPO DE EJERCICIO

Cuando hablamos de tipo de ejercicio, nos referimos a las amplias categorías generales en las cuales se puede divider el ejercicio.  Para efectos de este libro y mi paciente “típico”, he incluido las cinco categorías que hemos visto que son las que aportan mayores beneficios para las personas que padecen una enfermedad pulmonar. Entre estos ejercicios se encuentran:  técnicas de respiración, ejercicios aeróbicos, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de equilibrio. 

Hablaremos de cada una de estas categorías desde la perspectiva tanto de su impacto fisiológico en el cuerpo, como su impacto funcional en el individuo como un todo, durante las actividades cotidianas.  Por ejemplo, cuando nos referimos a ejercicios de fortalecimiento, el impacto fisiológico es aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza con la cual pueden contraerse. 

Cuando se trata del impacto funcional, estamos hablando de la aplicación de esta fuerza en las actividades diarias (por ejemplo:  levantarte de una silla o levantar a tu nieto para cargarlo).  Intentaré hacer esta conexión entre las fisiologías y la función cada vez que sea posible con el fin de que puedas entender claramente cómo diferentes ejercicios tienen un efecto en tu vida cotidiana. Entonces, tú puedes decidir cuáles son los más importantes para ti.

Otro punto fundamental es que ya sea en el laboratorio de fisiología, en la rehabilitación pulmonar o en revistas de acondicionamiento físico en las tiendas de autoservicio de tu ciudad, las personas a menudo hablan sobre y clasifican con rigidez los tipos de ejercicio en diferentes categorías fisiológicas y funcionales como si de alguna manera existieran sólo como entidades independientes excluyendo a todas las otras categorías.  En realidad, la mayoría de los ejercicios y las actividades que realizamos contiene una combinación de dos o más tipos de ejercicio.

En otras palabras, incluso cuando estás haciendo lo que tradicionalmente se considera ejercicio aeróbico obtendrás ganancias secundarias en fuerza, flexibilidad y equilibrio también.  De igual manera, cuando haces ejercicios de fortalecimiento, también puedes obtener algunos beneficios aeróbicos y de equilibrio, y finalmente, cuando haces ejercicios de estiramiento o flexibilidad, también puedes obtener beneficios de fuerza y aeróbicos.

Por ejemplo, usualmente se considera caminar como una actividad aeróbica en la cual se requieren también elementos de equilibrio, fuerza, flexibilidad y control de la respiración.  Sin embargo, cuando se camina cuesta arriba o se suben escaleras, se requiere un mayor grado de fuerza muscular lo cual lo hace más intenso en términos de fuerza.  Mi objetivo al mencionar lo anterior es decir que obtendrás al menos algunos beneficios en diferentes áreas durante la mayoría de las actividades físicas.

Con esto en mente, nuestra meta es crear un programa que incluya cada uno de estos tipos de ejercicios que te darán el máximo beneficio en la mayoría de las áreas con el menor tiempo y esfuerzo.  En otras palabras, deseamos que trabajes con más inteligencia, no necesariamente de manera más ardua.

REENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

El reentrenamiento respiratorio incluye respiración diafragmática, respiración con los labios fruncidos, respiración rítmica y recuperación de la falta de aire.  Si bien se cubren estos puntos en el Capítulo 3, deseo mencionarlos aquí en el contexto del tema del ejercicio para mantenerlos en la perspectiva apropiada (y orden cronológico).  Estas técnicas te proporcionan un control mayor de tu respiración, por lo cual es lo primero que enseñamos a nuestros pacientes durante su sesión inicial de ejercicios.

Cuando empiezas a aprender y practicar por primera vez estos métodos de respiración, las técnicas en si mismas son los ejercicios. Sin embargo, a medida que domines su aplicación, los utilizarás como una herramienta que te permitirá hacer ejercicio con más vigor. Este ejercicio vigoroso es el que te llevará a tener menos falta de aire, lo que te permitirá caminar más y con la probabilidad de mejorar tu función pulmonar al mismo tiempo.  Si no lo has hecho todavía, lee la información sobre dichos métodos, estúdialos, practícalos y utilízalos tanto durante tus sesiones de ejercicios como en tu vida cotidiana.

EJERCICIO AERÓBICO

Cuando las personas escuchan las palabras “ejercicio aeróbico” o simplemente “aeróbico”, por lo general piensan en Jane Fonda o en un salón lleno de mujeres sudorosas – quise decir resplandecientes – vestidas con trajes de spandex de color neón saltando, moviendo los brazos y las piernas al ritmo de la música disco de la década de los 80 – y algunos cuantos hombres sudorosos.  Si bien califica sin duda, para efectos de este capítulo definiré el ejercicio aeróbico como cualquier actividad de naturaleza cardiovascular o lo que algunas personas llaman simplemente “cardio”.  En la mayoría de los casos, el ejercicio aeróbico implica ejercicios rítmicos que utilizan grupos musculares importantes y que pueden mantenerse durante períodos relativamente prolongados.  Por lo general, serán menos intensos que los ejercicios anaeróbicos.  Piensen en una tortuga más que en una liebre, porque si la intensidad del ejercicio es demasiada no lo podrás hacer durante suficiente tiempo para que sea aeróbico.

Para cualquier persona que padezca una enfermedad cardiovascular o pulmonar, el ejercicio aeróbico es, por mucho, el tipo de ejercicio más importante. Este tipo de ejercicio le permite a tu cuerpo volverse más eficiente en el uso de oxígeno y te permite sufrir menos falta de aire.  Lo anterior se logra:

1. Mejorando la mecánica de tu sistema respiratorio, permitiéndote inhalar y exhalar más eficientemente.
2. Mejorando la capacidad de tu corazón de bombear sangre a los pulmones y a todos los órganos y tejidos de tu cuerpo.
3. Mejorando la eficiencia con la cual tus músculos periféricos (o esqueléticos) utilizan el oxígeno, haciéndolos más eficientes para extraer oxígeno de la sangre y entregar los productos de desecho a la sangre para que los elimine.

En el contexto de nuestra conversación sobre “oferta y demanda”, el ejercicio aeróbico aumenta la oferta de oxígeno para tu cuerpo a la vez que reduce su demanda durante la actividad física, en reposo e incluso mientras duermes.

Entre los ejemplos de ejercicio aeróbico se encuentran:  caminar, trotar, ciclismo, nadar y bailar.  Si te encuentras en el gimnasio (o rehabilitación pulmonar), las máquinas cardio incluyen la caminadora, la bicicleta estacionaria, el ergómetro de brazos y muchas otras. Con el fin de que puedas hacer la mejor elección, te orientaré sobre los pros y los contras de cada tipo y te diré que y porqué hacemos lo que hacemos con nuestros pacientes.

Caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, por varias razones.  La más importante es que, como seres humanos, caminar es nuestro principal medio de locomoción.  Si no puedes caminar, se verá severamente limitada tu capacidad de moverte y participar en diferentes actividades de la vida cotidiana, reduciendo tu calidad de vida en general.  Se puede caminar en casi cualquier parte, interiores o exteriores, y no se requiere un equipo especial además de una vestimenta cómoda y unos buenos zapatos deportivos o de caminar (y si has visto algunos de los atuendos en los que hacen ejercicio algunas personas, sabes que eso ni siquiera es totalmente cierto).

Caminar es multisistémico e implica todos los tipos de ejercicio; no sólo se aumenta la capacidad aeróbica sino que mejora tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, y a la vez disminuye tu falta de aire.  Asimismo, es fácilmente modificable de acuerdo con la velocidad y duración dependiendo de cada persona.

Asegúrate de caminar en un lugar seguro como un gimnasio, pista, centro comercial o tienda de autoservicio.  Camina donde el aire esté limpio y evita temperaturas extremosas.  Si te encuentras en un clima cálido, camina temprano por la mañana antes de que el sol esté a su máximo, o por la tarde cuando empiece la puesta del sol.  Si vives en un entorno frío, camina en interiores si la temperatura es menor a 36 grados Fahrenheit (2.2 grados centígrados).  Por último, si debes utilizar un dispositivo de apoyo como una andadera o un bastón, hazlo por favor.  Lo mismo en lo que se refiera a cualesquiera aparatos ortopédicos recetados cuando así sea el caso.

Trotar/Correr

Trotar y correr ofrecen muchos de los mismos beneficios que caminar, pero con algunas advertencias.  La diferencia más grande entre caminar y trotar o correr es que cuando caminas (incluso rápidamente), siempre tienes por lo menos un pie sobre el suelo.  Cuando trotas o corres existe aunque sólo sea un momento breve durante el cual en cada zancada (de hecho, dos) ambos pies (y el resto de tu cuerpo) no están sobre el suelo.  Como resultado, existe una carga mecánica mayor cada vez que tu pie pega en el suelo.  Estos factores aumentan el impacto y la probabilidad de estrés en tu cuerpo, particularmente el sistema musculoesquelético (articulaciones, tendones, ligamentos) incrementando las posibilidades de una lesión.

Estas dos actividades pueden variar desde más o menos moderadas hasta muy vigorosas, por lo que pueden generar incluso mayores beneficios en lo que se refiere a la capacidad aeróbica.  Sin embargo, esta intensidad mayor también implica un riesgo más grande, por lo que generalmente recomendamos caminar en lugar de trotar o correr para la mayoría de nuestros pacientes.

Caminadora

La caminadora es mi equipo de ejercicio favorito por muchas razones.  Primero, es muy eficaz; principalmente porque su intensidad se ajusta con facilidad en relación con la velocidad y la inclinación, lo que la hace una actividad que se puede medir y “controlar la dosis” constantemente.

Segundo, la caminadora ofrece ayuda mecánica para la locomoción (caminar) impulsando tu pierna hacia atrás con cada zancada.  Esto reduce la cantidad de fuerza que se necesita para superar la resistencia que ejerce el suelo sobre tu cuerpo.  Por este motivo, muchas personas pueden hacer más en la caminadora que cuando caminan por su cuenta, lo cual al final te ayuda a hacer más bajando de la máquina.  Como punto de referencia, caminar sobre una superficie plana equivale a caminar aproximadamente a una inclinación de 2% en una caminadora.

Por último, y esto es muy, muy importante, al apoyarte sobre las barras estabilizadoras se cierra la cadena, lo que permite que los músculos del tórax y todo el tronco superior del cuerpo (pectorales, laterales, trapecios y serratos) trabajen sus acciones reversibles, ayudando al diafragma y permitiéndote respirar con más facilidad.

Abordaré el tema de la caminadora con mucho más detalle en varios ejemplos de rutinas en el Capítulo 8: Información básica sobre el uso de la caminadora.  Con ello demuestro lo importante que creo que es dicha máquina.

Ciclismo

Andar en bicicleta es otro ejercicio muy bueno que pueden practicar la mayoría de las personas (en alguna forma u otra).   Como se dice, “es como andar en bicicleta”.  La bicicleta es una pieza de equipo relativamente versátil y amigable para el usuario.  Se pueden modificar todos sus diferentes parámetros (posición corporal, velocidad y resistencia) con base en tu condición cardiorrespiratoria y cualesquiera limitaciones musculoesqueléticas que puedas tener, lo que la hace una herramienta eficaz para hacer ejercicio para casi todas las personas.

Dependiendo de tu tipo de cuerpo y/o cualesquiera limitaciones físicas o fisiológicas que puedas tener, tal vez para ti una bicicleta sea más cómoda que otra.  Por ejemplo, debido que ofrece apoyo para la espalda, muchas personas encuentran que la bicicleta reclinada exige menor esfuerzo (física y metabólicamente) que una bicicleta vertical.

Comparada con la bicicleta reclinada, la bicicleta vertical tiene un componente postural importante.  Además del trabajo realizado por el tronco inferior del cuerpo, los músculos del tórax (pecho, espalda y abdominales) también tienen que trabajar más para mantenerte erguido, con equilibrio anterior (frente) y posterior (atrás) y laterales izquierda y derecha para que no te caigas.  Como resultado, la bicicleta vertical es más demandante físicamente (y metabólicamente) que la bicicleta reclinada.  En otras palabras, la bicicleta vertical exige más actividad muscular, aumentando así su valor como ejercicio aeróbico.

Otro punto para considerar cuando se va a elegir entre una bicicleta y otra es el impacto de la posición del cuerpo en la mecánica respiratoria.  Cuando estás sentado en una bicicleta reclinada comparado con una vertical, tus rodillas se encuentran un poco más arriba, acercando tus muslos a tu tronco superior, comprimiendo el contenido abdominal y torácico.  Por ello, el diafragma tiene menos espacio para contraerse (hacia abajo) y de hecho puede ser presionado hacia arriba, lo que aumenta aún más las presiones abdominales e intratorácicas.   Estas presiones intraabdominales e intratorácicas comprimen aún más a los pulmones, lo que te hace más difícil respirar profundo.  Lo anterior sucede en particular en el caso de personas excedidas de peso, especialmente si tienen mucho tejido suave (grasa) en el vientre.

Utilizar una bicicleta estacionaria en el interior puede eliminar los riesgos del ciclismo en el exterior y al mismo tiempo permitirle a tu cuerpo desarrollar tanto fuerza como capacidad aeróbica, y si colocamos un ventilador frente a ti, puedes disfrutar la sensación placentera del viento en tu cabello mientras pedaleas.

Máquina Elíptica

Otra de mis favoritas, la máquina elíptica es una de las máquinas de ejercicio más populares en el mercado y por una buena razón.   La elíptica ofrece una sesión de ejercicio de cuerpo completo muy eficaz con muchos de los mismos beneficios aeróbicos de trotar o caminar con un impacto mucho menor en las articulaciones.  Las máquinas elípticas pueden trabajarse utilizando sólo el tronco inferior (mientras te sostienes con las manos) o troncos superior e inferior al mismo tiempo.

Resulta mucho más vigoroso trabajar tanto brazos como piernas que sólo las piernas y se requiere mucho más equilibrio y coordinación.  Los principiantes deben empezar utilizando sólo el tronco inferior para una sesión menos intensa.  A medida que te sientas más cómodo, puedes utilizar los brazos también, aumentando el tiempo y la intensidad a medida que mejore tu condición física.  Ten precaución especialmente cuando te subas a y bajes de la máquina.

Máquina Nu-Step

La máquina Nu-Step es una bicicleta elíptica semi reclinada/reclinada que combina el movimiento hacia adelante y hacia atrás de los brazos (como la elíptica), con un movimiento hacia arriba y hacia abajo de las piernas (como una máquina simuladora de escaleras), todo en una posición sentada o semi reclinada.  Uno de los beneficios más importantes de este tipo de diseño es que pueden utilizarlo todas las personas sin importar su nivel de condición física, incluso si no pueden cargar todo su peso corporal. La máquina Nu-Step es muy cómoda y casi siempre un aparato favorito entre los pacientes.

Ergómetro de brazos (UBE por sus siglas en inglés)

El ergómetro de brazos o “bici de brazos” es esencialmente una bicicleta que pedaleas con tus brazos.  En la mayoría de los casos, puedes pedalear hacia adelante o hacia atrás y puede ajustarse la resistencia para aumentar o reducir la intensidad de la sesión de ejercicio. El ergómetro de brazos es una de las mejores máquinas de ejercicio en el mercado y es casi siempre el primer ejercicio con el que empiezan nuestros pacientes en su sesión inicial.

Como seres humanos, realizamos la mayor parte de nuestras actividades hacia el frente de nosotros.  Como resultado, los músculos en la parte anterior del cuerpo son generalmente más fuertes (y por ende más apretados) que los de la espalda, que usualmente son más débiles (y más flojos).  Este desequilibrio muscular puede conducir a esa postura de hombros caídos, con el tronco superior hacia adelante/agachado que es tan común a medida que envejecemos y aún más en el caso de las personas con una enfermedad respiratoria.

Por este motivo, generalmente pedimos a nuestros pacientes que pedaleen primero hacia atrás, mientras tienen más energía para dar prioridad a los músculos de la espalda.  De esta forma, buscamos restaurar el equilibrio muscular natural y la postura erguida.  En el caso de los pacientes con una cifosis pronunciada, tal vez les pidamos que realicen toda la sesión pedaleando hacia atrás. El ergómetro para brazos es muy eficaz también para relajar los músculos del tronco superior y las vías respiratorias, lo que aumenta la movilidad de la caja torácica, reduce la tensión muscular y te permite respirar más profundamente.