Otra aplicación:  si deseas hacer ejercicio a un porcentaje específico del máximo predicho para tu edad, encuentra donde coinciden tu edad y el porcentaje máximo que quisieras lograr y extiende esa línea para encontrar el nivel MET apropiado.  

Te insto a que compartas estas gráficas con tus médicos y proveedores de rehabilitación pulmonar.  Tal vez estén enterados de este protocolo o lo utilicen, o tal vez no, pero en el Pulmonary Wellness & Rehabilitation Center, sabemos que el nivel MET es muy importante.

Elaborar un protocolo para la caminadora

Mi objetivo en este capítulo es ayudarte a comprender cómo crear el protocolo para la caminadora más eficaz y práctico para ti.   Empero, si bien puedo ofrecerte principios y estrategias generales, no conozco tu historial médico ni he tenido la ocasión de examinarte o realizar mis propias pruebas para evaluar tus capacidades en lo que se refiere a capacidades y metas. Por ello, es crucial que consultes con tu médico cualesquiera sugerencias para ejercicios que veas aquí. 

Además, si existen algunos factores de riesgo cardiovascular en tu caso o eres propenso a la desaturación (entre otras condiciones), no debes hacer ejercicio sin supervisión, al menos al principio.  Dicho lo anterior, también soy realista y si bien me encantaría recomendarte un programa de ejercicios específico para ti, sé que muchos lectores pueden estar emprendiendo este viaje solos, ya sea porque no tienen acceso a un centro de rehabilitación, seguro de gastos médicos u otras circunstancias.  Una vez más, es por ello que es crucial que consultes con tu médico para asegurarte de que estarás bien.

¿Qué sucede si no tengo caminadora?

Para que no quede duda alguna, no digo que no puedas tener una buena sesión de ejercicio en una bicicleta fija o una máquina elíptica, o incluso caminando.  Todas son alternativas excelentes.  De hecho, la mejor opción es un programa con disciplinas diferentes en el cual realices ejercicios diversos durante la misma rutina.  Sin embargo, repito, si deseas elegir un solo ejercicio que tenga las mejores posibilidades de éxito, la caminadora sería definitivamente mi primera opción. 

Por supuesto, no está todo perdido si no tienes acceso a una caminadora.  Si esa es tu situación, camina en el exterior todo lo que puedas.  La gráfica MET te puede ayudar a calcular tus metas. Prueba caminar más rápido o más lento y encuentra un lugar donde el terreno sea variado para que puedas aumentar la intensidad de tu ejercicio con cuestas hacia arriba y hacia abajo para las inclinaciones. 

Otros puntos para tomar en cuenta

1. Consulta todos y cualesquiera ejercicios con tu médico.  No puedo subrayar este punto lo suficiente.  Idealmente, me gustaría que cada paciente se sometiera a un examen físico completo y a pruebas específicas para evaluar el riesgo cardiovascular, como una prueba de esfuerzo con un ecocardiograma como mínimo.  En las circunstancias correctas, el ejercicio puede ser lo mejor para ti.  En las circunstancias incorrectas, puede ser lo peor y, como lo he dicho antes, cuando se trata de la seguridad de los pacientes, no me gustan las sorpresas.
2. En caso de duda, leer el número 1. 
3. Empieza lentamente y avanza gradualmente según lo toleres.  Como Ricitos de Oro, nos gustan que nuestras sesiones de ejercicios sean perfectas.  Sin embargo, siempre será mejor ser precavido y hacer menos, que hacer demasiado.  Hacer demasiado puede aumentar las posibilidades de un evento cardíaco agudo o lesiones por uso excesivo, y algunas veces tal vez no sientas el efecto total de una sesión de ejercicio sino hasta varias horas o días después.  Como les digo a mis pacientes: “todo se hará de acuerdo con tu nivel de tolerancia”.  Cada vez que regreses y nos digas que te sentiste bien después de la última sesión, aumentaremos gradualmente tu tiempo e intensidad”.
4. Piensa a largo plazo y no te excedas.  Permíteme ponerte las cosas en perspectiva.  Si hoy empezaras a caminar en la caminadora a 1.0 mph y añadieras .1 milla por hora por semana, en un año estarías caminando a 6.2 mph.  Si empezaras hoy a caminar en la caminadora con una inclinación de 0% y agregaras .5% a la semana, en un año estarías caminando a una inclinación de 26%.  Ahora bien, no estoy sugiriendo que estarás caminando a 6.2 mph con una inclinación de 26%.  Sólo estoy tratando de decir que no tienes que hacer todo durante la primera semana.
5. Presta atención a las señales de advertencia.  Como le digo a mis pacientes: “Si en algún momento durante la sesión de ejercicios se sienten cansados, mareados, con falta de aire, dolor o presión en el pecho, o simplemente desean suspender la sesión, díganmelo inmediatamente”.  En vista de que no estaré contigo, no me lo digas a mí.  Si no estás seguro, detente.  Este no es un pretexto para no hacer ejercicio.  Lo único que digo es si ves una bandera roja, tómala en serio.
6. Esfuérzate más cuando sea posible.  Tal vez esto pueda parecer contradecir lo que acabo de mencionar en el número 5.  No es así.  Lo que quiero decir es si tu vida requiere 5 METs, puedes hacer ejercicio a 2 METs todo el tiempo que desees, pero tu vida no cambiará mucho. Utiliza las gráficas para definir a qué velocidad, inclinación y nivel MET debes estar haciendo ejercicio. 
7. Utiliza vestimenta cómoda y zapatos de deporte de apoyo o de caminar.
8. Realiza un calentamiento y un enfriamiento graduales.  Al cuerpo no le gustan las sorpresas.  En otras palaras, si te levantas después de haber estado sentado en una silla para caminar o correr en la caminadora a tu capacidad máxima, tu cuerpo no puede identificar la diferencia entre lo anterior y el que te esté persiguiendo un oso y podría reaccionar con frecuencias cardíacas más rápidas, presiones arteriales más elevadas, una falta de aire mayor y una saturación de oxígeno menor.  Otra forma de imaginarte tu sesión de ejercicios es como un vuelo.  Deseas un buen despegue gradual, una altura de crucero cómoda y un buen aterrizaje suave.
9. No te quedes sin moverte cuando se detenga la caminadora.  La mayoría de las personas tienden a quedarse paradas algunos segundos sobre la caminadora cuando se detiene la cinta.  Sin embargo, hacer lo anterior puede ocasionar que te sientas mareado y en casos extremos, podrías desmayarte.  El motivo es que cuando estás haciendo ejercicio el corazón está bombeando sangre al cuerpo y los músculos de las pantorrillas regresan la sangre de la parte inferior del cuerpo al corazón.  Cuando te detienes, el corazón continúa bombeando y puede acumularse la sangre en tus extremidades inferiores.
10. Utiliza tus instrumentos.  Compra un pulsímetro y un manguito de presión arterial para que puedas medir tus signos vitales (frecuencia cardíaca, presión arterial y saturación de oxígeno) antes, durante y después del ejercicio.  No puedes guiarte siempre por lo que sientes.  Y, repito, cuando se trata de tu seguridad, no queremos suponer.  Queremos saber.
11. Practica “la respiración”.  Utiliza las técnicas de respiración controlada como la respiración abdominal, la respiración con los labios fruncidos y la respiración rítmica.  Sincroniza tu respiración con tus pasos.  Inhala, inhala y exhala – dos, tres, cuatro (o como funcione mejor para ti).
12. Utiliza oxígeno suplementario cuando sea necesario. Durante el ejercicio, nos gusta que nuestros pacientes mantengan una saturación de oxígeno mínima de 93% y utilizaremos el oxígeno que sea necesario para mantenerlos en ese nivel.  Si tu saturación baja a menos de 90%, necesitas oxígeno.  Y si tengo la opción, prefiero darte más oxígeno y permitir que hagas una rutina de más actividad a no dártelo y que tu ejercicio se vea limitado por una desaturación.  Recuerda que son las rutinas de mayor actividad las que permitirán mejoras más grandes. 
13. Toma tu broncodilatador de acción corta (inhalador de rescate) de 10 a 15 minutos antes de hacer ejercicio.  Por supuesto, debes consultar con tu médico sobre este punto, pero repito, nuestra meta es una rutina con la mayor actividad posible, utilizando cualesquiera medios que sean necesarios.  Por lo tanto, si esto permitirá que se relajen tus vías respiratorias, se abran tus pulmones y tengas una mejor rutina de ejercicio, ¡adelante! 
14. Pruebas de ejercicio y recetas médicas:  Que quede claro que todos nuestros pacientes llegan a nosotros por recomendación de sus médicos.  Además, antes de iniciar cualquier ejercicio, realizamos nuestra propia prueba de la caminadora utilizando el Benson Treadmill Protocol (Protocolo Bensen para la Caminadora), desarrollado por uno de mis excolegas, Brook Bensen.  Esto nos permite determinar exactamente en qué condición física se encuentra el paciente en ese momento y elaborarle un programa que sea seguro y el más eficaz.
15. Ejemplos de rutinas de ejercicio:  A continuación, presento varios ejemplos de rutinas de ejercicio basados en los protocolos que utilizamos en el Pulmonary Wellness & Rehabilitation Center.  Son ejemplos genéricos. No son recomendaciones específicas para ti o tu situación en particular.  Sin embargo, siente la libertad de compartirlos con tu equipo de salud como apoyo para determinar el punto de inicio apropiado para ti. 

Protocolos de Intensidad Baja (1.1-2.9 METs)

Protocolos de Intensidad Moderada (3.0-5.9 METs)

Protocolos de Intensidad Alta (>6.0 METs)

Descansos: Observarás que estos protocolos empiezan muy suavemente para aquellas personas que apenas se están iniciando en el tema del ejercicio o que están más debilitadas, y gradualmente aumentan en intensidad.  Verás también que una vez que un paciente llega a cierta intensidad, incorporamos al protocolo un período de descanso caminando a una intensidad menor para darles la oportunidad de recuperar el aliento, disminuir su ritmo cardiaco y presión arterial y aumentar su saturación de oxígeno antes de subir nuevamente a su nivel máximo.  

Protocolos para la caminadora con descansos